Vitamina C: ¿Qué beneficios y dónde encontrarla?

La vitamina C, o ácido ascórbico, pertenece a la clase de las vitaminas hidrosolubles. El cuerpo humano es incapaz de sintetizarla, por lo que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta. Entre otras cosas, interviene en la formación de glóbulos rojos (necesarios para el transporte de oxígeno en el organismo) y en la mejor absorción del hierro contenido en los alimentos vegetales. Me propongo discutir el interés de la suplementación con vitamina C en los deportistas, en primer lugar por su relación positiva con la inmunidad en el organismo y su intervención central en la lucha contra el estrés oxidativo. Es un ingrediente activo muy importante para los deportistas.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?

El papel de la vitamina C en las infecciones

Mientras que el ejercicio moderado estimula la función inmunitaria, un periodo de actividad deportiva intensa (entrenamiento intensivo, maratón, preparación física, carrera ultra) provoca una debilidad «temporal» del organismo frente a los agentes infecciosos que puede durar varias semanas tras el bloque de entrenamiento o la prueba competitiva.

Otros factores como la falta de sueño, la exposición al frío, la fatiga nerviosa, la baja ingesta nutricional o la pérdida de peso pueden contribuir a una disminución de las defensas inmunitarias.

La administración de suplementos de vitamina C (en combinación con otras vitaminas como la vitamina E) y de hidratos de carbono antes, durante y después de un entrenamiento extenuante puede reforzar el sistema inmunitario para combatir las infecciones.

La relación entre la ingesta de determinados nutrientes y la respuesta del sistema inmunitario se conoce como el concepto de «inmunonutrición».

La función antioxidante de la vitamina C

«Radicales libres» y «antioxidantes» son términos de los que habla cada vez más gente, ya sean profesionales de la salud (dietistas, etc.) o del deporte, pero también deportistas aficionados o habituales. Pero, ¿qué significan estas expresiones? ¿Qué efectos tienen sobre nuestra salud?

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son derivados del oxígeno que atacan a todas las células del organismo. El cuerpo humano está bien diseñado y dispone de medios de defensa muy potentes: los «antioxidantes» que neutralizan su acción. Sin embargo, el equilibrio puede verse alterado por diversos factores: ejercicio físico intenso, tabaquismo, contaminación, alimentación cuantitativa y/o cualitativamente desordenada, «refinada», etc.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El «estrés oxidativo» es el resultado de un desequilibrio entre la producción de radicales libres y nuestras defensas antioxidantes a favor de la producción de radicales libres.

Sin embargo, el estrés oxidativo tiene tanto ventajas como desventajas para el individuo en general, y el corredor en particular. En primer lugar, es necesario para la vida y constituye un verdadero mensajero químico para nuestro organismo que no debe ser subestimado. Sin embargo, en cantidades excesivas, estos radicales libres participan en la «destrucción» de nuestro organismo, una forma de inadaptación del cuerpo humano al estrés por agotamiento.

Por ejemplo, cuando un corredor se prepara para una maratón, somete a su cuerpo a un estrés oxidativo que provoca la puesta en marcha de mecanismos de adaptación, correspondientes a «una suma de adaptaciones físicas, fisiológicas y psicológicas positivas» al esfuerzo. En este caso, es beneficioso y nos permite progresar, aunque esté asociado a un daño tisular, especialmente muscular (asociado o no a dolor). La condición sine qua non es que se respeten cualitativamente las fases de recuperación entre ejercicios intensos para crear una adaptación positiva al esfuerzo a través de los fenómenos de oxidación.

Por el contrario, en los periodos de competición intensiva, cuando ya no se buscan adaptaciones, el estrés oxidativo puede generar daños (generalmente asociados en este caso a dolores musculares) deletéreos para la consecución de un rendimiento de calidad.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Esta vitamina está muy presente en las frutas y verduras frescas, como los pimientos rojos y verdes, la col, la papaya, los zumos de verduras y frutas, las fresas, el kiwi, las naranjas, la guayaba, el pomelo, el mango, etc. No obstante, tenga cuidado, ya que la vitamina C no tolera el calor y, por lo tanto, la cocción la destruye (al igual que otras vitaminas).

¿Cuál es nuestra necesidad diaria de vitamina C?

Estas necesidades varían según el país y la época del año, pero en Francia existe un cierto consenso en torno a los 110 mg diarios. Este aporte se consigue fácilmente con una dieta variada y equilibrada, y los casos de carencia de vitamina C son relativamente raros hoy en día. Durante los periodos de tratamiento antioxidante (por ejemplo, al principio del invierno), es posible aumentar a 150 o incluso 200 mg al día, pero por encima de este nivel, el beneficio es limitado y es mejor utilizar otras sustancias como la vitamina E o el ginseng, por ejemplo.

En conclusión sobre la vitamina C

Como la vitamina C tiene propiedades antioxidantes e inmunoestimulantes, una dieta de buena calidad combinada, o no, con un suplemento micronutricional «natural» (vitamina C de la acerola, por ejemplo) puede ser interesante en las semanas previas al inicio de la competición, sirviendo así de «escudo protector». Lo mismo ocurre con una carga de entrenamiento especialmente pesada, por ejemplo durante un fin de semana de actividad intensa.

¿Quiere tener un seguimiento nutricional personalizado? Ver el valor añadido

* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista deportivo