Miel y deporte: ¿complementarios?

La miel es conocida por niños y adultos para mejorar los desayunos y meriendas. Con su sabor dulce, la miel ayuda a crear un equilibrio con los sabores salados, ácidos y amargos. Este alimento, utilizado por el ser humano desde hace mucho tiempo, es elaborado por las abejas a partir del néctar de las flores. La apicultura consiste en criar abejas para explotar los productos de la colmena, en particular la miel, pero también la jalea real y el propóleo. Esta práctica se remonta a miles de años atrás.

Composición de la miel

La miel está compuesta principalmente por glucosa y fructosa. La procedencia del néctar de las flores modula las proporciones de glucosa y fructosa, lo que influye en la consistencia de la miel. Se necesitan unos 5l de néctar para obtener 1l de miel. Las mieles suelen ser diferentes entre sí, ya que las abejas tienden a recoger sólo un tipo de néctar.

Por lo tanto, existe una gran variedad de mieles. Algunas se elaboran a partir del néctar de una sola variedad de flores (naranja, trébol, tomillo, romero, tilo, colza, acacia, lavanda, brezo, alfalfa, abeto…), otras son mixtas y se denominan mieles «todo flor» (las abejas han recogido varios tipos de plantas o es una mezcla de varias mieles).

El color de la miel es muy variable, desde muy claro a muy oscuro, con toda una gama de tonos intermedios (rubio, marrón, blanco, rojo, etc.). Por ejemplo, la miel de acacia es muy dulce, transparente y líquida, mientras que la miel de colza es pálida y de sabor moderado. La miel de brezo, en cambio, es rojiza y tiene un sabor bastante fuerte.

La miel se comercializa en forma líquida o cremosa. Cuando compre la miel, asegúrese de que en la etiqueta del tarro figure que es 100% pura.

Uso de la miel

La miel se utiliza en muchos platos dulces como bollería, galletas, caramelos, turrones, pasteles como el pan de jengibre, yogures… pero también en platos salados con pollo, pato, en el cuscús… que en general son platos dulces-salados. También se utiliza para hacer salsas agridulces o simplemente para untar el pan, el pan de molde, las tortitas, etc. También se puede utilizar para endulzar ciertos líquidos como el té, el café, las infusiones, etc. sino también bebidas para deportistas como bebidas de espera (antes del ejercicio), bebidas de ejercicio (durante el ejercicio), bebidas de recuperación (después del ejercicio), barritas energéticas y también geles energéticos (gel energético casero, gel energético de espirulina, etc.), compota energética deportiva, crema energética deportiva, etc.

Consejo: en el caso de las recetas que contienen azúcar, es posible sustituirla por miel en menor cantidad, ya que es más dulce que el propio azúcar. Se trata de un edulcorante (un producto de sabor dulce o de aroma dulce) que resulta útil en este sentido, ya que reduce el contenido energético del plato. Además, la miel puede sustituir parte o la totalidad del azúcar en mermeladas, jaleas, etc.

Miel y nutrición

Los hidratos de carbono («azúcares») de la miel están compuestos por una proporción muy pequeña de sacarosa y maltosa, un tercio de glucosa y aproximadamente la mitad de fructosa. La ventaja de tener una mayoría de fructosa (un hidrato de carbono de bajo índice glucémico) conduce a un índice glucémico de bajo a intermedio según el tipo de miel (entre 30 y 50 para la miel de acacia, la miel de castaño por ser más rica en fructosa, etc., y alrededor de 50-60 para la mayoría).

Por lo tanto, la miel es interesante para la ingesta de energía antes del ejercicio (evitando el rebote glucémico y la hipoglucemia en respuesta al ejercicio), durante el ejercicio (optimizando así el reclutamiento de los transportadores intestinales y, en última instancia, la absorción de los hidratos de carbono en sinergia con la glucosa, en particular) y después del ejercicio (en asociación con los hidratos de carbono con un índice glucémico más alto, como la glucosa, la sacarosa, etc., con el fin de potenciar la regeneración glucogénica (es decir, el glucógeno) y la reconstrucción muscular en los atletas.

A nivel micronutricional, la miel contiene trazas de vitaminas y minerales, lo que la hace más interesante a este nivel. La verdadera ventaja sigue siendo su mayor poder edulcorante, que permite un menor consumo de hidratos de carbono, interesante cuando se aplica una dieta cetogénica o de reducción de hidratos de carbono en el contexto de una dieta para diabéticos o para perder peso.

Por último, aunque no pretende ser una medicina, la miel tiene muchas virtudes que varían según la variedad.

Sin entrar en detalles, según la variedad, las propiedades de la miel pueden ser analgésicas, antiinflamatorias, antisépticas, tonificantes, estimulantes, sedantes, cicatrizantes, relajantes, expectorantes, revitalizantes… Así, lo mejor es variar las distintas mieles a lo largo del año para aprovechar al máximo sus virtudes.

Conclusión sobre la miel

En la nutrición deportiva, la miel se utiliza por su alto contenido en glucosa y fructosa, pero también por su índice glucémico intermedio y, sobre todo, por su carácter natural y sin refinar (aunque cuidado con la miel procedente de China en este sentido). Además, muchas marcas deportivas cuyos productos se basan en la miel se amparan en el «Made in France» (porque se ensamblan en Francia), pero sus mieles suelen proceder de Europa del Este y no sólo de Francia: ¿Información o intoxicación? ¡El marketing sigue siendo interesante y talentoso para engañar al consumidor en este campo de la nutrición deportiva o incluso en esta «Miel»! Si se observa la composición de los productos que se venden (sobre todo los geles, entre otros), el kilo de miel es caro (más de 100 euros el kilo, es decir, 5 veces el precio normal de media). Por eso, siempre es mejor hacerlo uno mismo, por ejemplo, recomiendo recetas deportivas caseras, algunas de ellas a base de miel, como los geles.

Por último, cada atleta es único y las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, físico, técnico, táctico,…) nunca sea idéntico. Recuerde que debe ajustar la ingesta dietética en función de las necesidades específicas de cada deportista. Tenga en cuenta que lo que se aplica a una persona no necesariamente se aplica a la otra.

Por último, apóyese en profesionales del entrenamiento (entrenadores cualificados, preparadores físicos certificados) y de la salud (médicos deportivos, dietistas, nutricionistas, psicólogos…). Ellos son los únicos que pueden guiarte en tu enfoque del rendimiento.

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* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista deportivo