Las proteínas en el deporte

En la categoría de macronutrientes, las proteínas siguen siendo un nutriente clave para los deportistas que está directamente relacionado con la estructura de la célula muscular. El aumento de la masa muscular suele estar estrechamente relacionado con la ingesta de proteínas, especialmente en el caso de los culturistas.

Para los deportistas de resistencia (trail, ultra, triatlón de larga distancia, 100 km…), se trata más bien de la búsqueda de un apoyo nutricional durante la carrera complementario a los hidratos de carbono, así como de la mejora, o incluso de la optimización de la recuperación y de la reparación de los tejidos dañados por el esfuerzo físico (para este último punto es similar a la musculación).

¿Qué son las proteínas?

El papel de las proteínas durante y después del ejercicio

Durante el ejercicio prolongado y/o intenso, los aminoácidos (el bloque básico de construcción de las proteínas) que componen las proteínas musculares (la función estructural y principal de los aminoácidos) se utilizan con fines energéticos necesarios para realizar el ejercicio. Incluso si el uso de estos aminoácidos es bajo en cantidad, esto tiene importantes consecuencias para el funcionamiento de los músculos. Después del ejercicio, el cuerpo entra automáticamente en una fase de reconstrucción de las proteínas musculares (llamada «anabolismo»), cuya eficacia depende en gran medida de la disponibilidad de aminoácidos y de diversas señales hormonales, incluida la insulina. Por lo tanto, una ingesta de proteínas y aminoácidos después del ejercicio favorecerá la reconstrucción muscular. Para una eficacia óptima, es necesaria la ingesta simultánea de ciertos hidratos de carbono, como la glucosa, porque favorecerán la secreción de insulina.

¿Qué cantidad de proteínas debo tomar?

Por lo general, se sugiere que los atletas de resistencia tengan una ingesta de entre 1,2 y 1,5 g por kg de peso corporal (PC) al día (es decir, entre 84 g y 105 g al día para un atleta de 70 kg), hasta 2 g/kg de PC/día para los atletas de fuerza que quieran mejorar su masa muscular. En términos de calidad, el deportista debe asegurar un mínimo de 2/3 de la ingesta a través de la llamada dieta «natural» y el resto en forma de proteínas tomadas como suplemento y con un alto valor biológico (es decir, de buena asimilación para el organismo). El inconveniente es que algunos deportistas invierten esta proporción, pensando que hacen lo correcto, pero al final, esto desequilibra la relación proteínas/grasas/carbohidratos y la densidad micronutricional de la ración global del día.

¿Cuándo consumir proteínas?

El momento óptimo para tomar proteínas es durante la fase de recuperación temprana (es decir, al final del ejercicio), cuando el anabolismo muscular es muy importante y requiere una alta disponibilidad de aminoácidos (en otras palabras, los «bloques de construcción muscular»). En general, recomiendo una ingesta de 10 a 20 g en el período posterior al ejercicio (especialmente si es largo y/o intenso, en función del peso corporal) que debe tomarse en el cuarto de hora (máximo media hora) siguiente al final del esfuerzo. Aconsejo consumir las proteínas durante el estiramiento, que generalmente se realiza entre 5 y 10 minutos después de finalizar el esfuerzo. Esta ingesta puntual debe integrarse en la ingesta global del día (comidas principales +/- tentempiés + ingesta de alimentos después del ejercicio, que puede incluir bebidas de recuperación (véase la comparación de las bebidas de recuperación 2015). Recuerda que se permite una ingesta equivalente de carbohidratos (simples y complejos) al menos en paralelo para potenciar la recuperación muscular. Esta sinergia de acción es global cuando se asocia un aporte lipídico. Por lo tanto, se trata de un aporte complejo (en términos de composición) que debe proporcionarse al organismo. En asociación, se debe prestar atención en este momento de la ingesta a la ingesta de potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, etc., que también tienen su importancia metabólica.

Por otro lado, durante el ejercicio, en particular el de resistencia y ultrarresistencia (100 km, ultratrail, Ironman…), como se ha descrito anteriormente; el metabolismo de las proteínas se ve afectado y se observa un aumento de la utilización de aminoácidos para la producción de energía. Sin embargo, este aumento es limitado. Esto se traduce en una degradación de las proteínas musculares y posiblemente en una fatiga nerviosa central amplificada, especialmente en eventos de varias horas de duración e intensidad (UTMB, GRR,…). Por ello, se recomienda encarecidamente la ingesta de proteínas durante un ultra, todas ellas y en particular los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).

Para saber cuánto hay que ingerir durante estos eventos largos y/o intensos: en lo que respecta a las proteínas, necesitas al menos 5 g por hora de esfuerzo. En el caso de los BCAA en particular, para que tengan efecto, generalmente se necesitan entre 1 y 2 gramos por hora de esfuerzo.

Nota sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente en los deportes de resistencia

Se suele decir que los nutrientes importantes para el ejercicio son esencialmente los hidratos de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrina…), el sodio y algunos otros minerales y vitaminas. Pero no es sólo eso, hay varios, y en particular, podemos mencionar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que forman parte del grupo de las proteínas. Numerosos equipos de investigación especializados en ciencias del deporte están muy interesados en el consumo de BCAA durante el ejercicio de larga duración porque reducen la degradación de las proteínas musculares, retrasan el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y podrían ayudar a reducir la fatiga nerviosa central.

Información: tres aminoácidos esenciales se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina.

Calidad de la ingesta de proteínas: ¿animal, vegetal?

Cómo aportar proteínas en el contexto de la dietética deportiva: bebidas, barritas energéticas que las contengan, como pasteles deportivos, tortitas de esfuerzo, alimentos en general en la dieta diaria (ver más abajo).

Una alimentación proteica óptima debe aportar todos los aminoácidos esenciales (o esenciales porque no son sintetizados por el organismo): treonina, triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, es decir, 8 aminoácidos esenciales (AEE). Las proteínas de alto valor biológico tienen un alto porcentaje de estos EAA en la totalidad de los aminoácidos, generalmente al menos el 40%. En general, las proteínas de origen animal (leche, productos lácteos, huevos, carne, pescado, etc.) tienen un panel rico en EAA y son muy digeribles. Son proteínas completas, a diferencia de las proteínas vegetales (legumbres, frutas y semillas proteicas, algas, cereales) que son bastante deficientes en aminoácidos azufrados y lisina. De este último grupo destacan las proteínas de guisantes, de soja y de algas como la espirulina, porque tienen un perfil completo e interesante para los deportistas. Por lo tanto, para cubrir las necesidades diarias, es necesario combinar inteligentemente diferentes fuentes de proteínas vegetales para aportar todos los AGE a lo largo del día.

Por lo tanto, para optimizar su ingesta, la suplementación proteica se realiza generalmente combinando dos alimentos proteicos con diferentes AGE limitantes. Te voy a dar varios tipos de combinaciones que te permiten obtener un buen equilibrio proteico:

• Cereales (EFA limitante: lisina) + legumbres (EFA limitante: EFA azufrada, pero rica en lisina)
• Cereales + semillas oleaginosas (ausencia de 2 PPA de azufre)
• Cereales y/o legumbres + algas (presencia de los 8 PPA)
• Cereales + verduras ricas en lisina como guisantes, coles, setas, judías verdes…
• Cereales y/o semillas oleaginosas + soja (presencia de los 8 PPA)

Conclusión sobre las proteínas

La cuestión de las proteínas debe integrarse en una visión global, en interacción con otros nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, oligoelementos…), y no tomarse de forma aislada en los esquemas de apoyo nutricional a los deportistas. Su interés es real, la noción de recuperación es un factor clave en la consecución de un rendimiento, se trata de potenciarla día a día mediante una dieta en cantidad y calidad significativas. Entonces, esta última noción es esencial. Está ampliamente reconocido que las principales fuentes de alimentación de nuestra sociedad actual proceden principalmente del reino animal, pero ¿durante cuánto tiempo? Estamos viendo la aparición de cada vez más fuentes de proteína vegetal, como las proteínas de guisantes, las microalgas, etc. Por el lado de los animales, los insectos son la principal fuente de proteínas… todo es posible, siempre que no perjudique la sostenibilidad del ser humano en el tiempo. En cualquier caso, una cosa es cierta: los consumidores de hoy quieren naturalidad en sus platos, lo que reconocen y asimilan mejor.

¿Le gustaría tener un seguimiento nutricional personalizado? Ver el valor añadido

* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista deportivo