La báscula del baño: un verdadero falso amigo

Muchas personas basan su dieta en el «peso bruto» que muestra la báscula o la balanza del baño, sin tener en cuenta la relación entre la masa magra y la masa grasa. Este es un gran error, sobre todo para los que empiezan a hacer actividad física, de ahí el famoso «hago deporte, no lo entiendo, he engordado»… pero no, has ganado músculo antes de perder grasa. Esta es la base de la nutrición deportiva, disociar los diferentes kilos. Te explico esto.

Báscula personal = medición del peso bruto

Este único parámetro no refleja de forma óptima los efectos de un programa de «pérdida de peso» en su sentido más amplio y común, ya que el peso corporal total puede definirse mediante la suma de dos masas: la masa grasa (o masa «inactiva») y la masa magra (o masa «activa»).

Masa magra

Incluye los huesos, los músculos, el agua (esta última representa alrededor del 65% del peso corporal), los tejidos viscerales (intestinos, corazón, pulmones…). Esta masa magra es un gran consumidor de energía… es el soporte del «metabolismo básico» (correspondiente al gasto energético básico para asegurar las funciones vitales del cuerpo humano, es decir, la respiración, la asimilación, la excreción…).

Masa grasa

Incluye :

• las grasas «centrales» que se encuentran en los órganos (pulmones, hígado, corazón, glándulas mamarias, cerebro, tejido nervioso….), ya que estas grasas son esenciales para su funcionamiento: tejido adiposo visceral
• las grasas «periféricas» que se encuentran bajo la piel: el tejido adiposo subcutáneo. También representan un «peso muerto» en forma de lastre, que penaliza al cuerpo en su búsqueda de rendimiento

Centrarse en el IMC

El cálculo básico del Índice de Masa Corporal (IMC) es el peso (en kg) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Vale, un jugador de rugby que mide 1,90 m y tiene 100 kg de músculo, eso da un IMC de 27,7, que es sobrepeso. Todo esto para decir que un kg de músculo no vale un kg de grasa.

Importante diferencia para el atleta

Un deportista que siga un programa de «afinamiento» verá cómo cambia su composición corporal, sin que necesariamente cambie de peso en la báscula. Se trata de encontrar un equilibrio inteligente en diferentes ratios como Grasa/Masa magra, Peso/Potencia, Mental/Físico…

Nota: a falta de mediciones específicas de la composición corporal, las sensaciones «físicas» («sensación individual») y «estéticas», y en una segunda etapa «psíquicas» («autopercepción») son buenos indicadores de los efectos de un programa «higiénico-dietético» exitoso.

¿Qué se puede hacer al respecto?

Hay varias formas de conocer tu grasa corporal y tu masa magra:

• Escala del impedanciómetro: un método que yo calificaría de intermedio, es decir, más preciso que la escala tradicional, pero que sigue teniendo sus defectos. Efectivamente, dependiendo de la hora del día, del hecho de haber bebido más (etc…), hay diferencias que hacen que haya ligeras imperfecciones.
• Medición de los pliegues cutáneos en su médico de cabecera: mide su masa grasa a nivel de la cresta ilíaca y el hecho de hacerlo «regularmente» permite un seguimiento longitudinal.

Este último método es interesante, sin embargo, no tienes que ir al médico específicamente para esto. Aproveche las visitas por enfermedad (u otras) para hacerlo. Es posible llevar a cabo estas mediciones en casa, pero que le expliquen la zona a medir.

Por último, debes saber que es importante llevar una dieta equilibrada, no hacer dietas salvajes que generen lesiones y, por tanto, aniquilen toda la preparación.

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* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista deportivo