Equilibrio intestinal y probióticos naturales

En este artículo, hablaré de las fuentes alimentarias ricas en probióticos naturales presentándolas, primero, de forma cualitativa y cuantitativa y, después, de forma más práctica («en el plato»). A modo de preámbulo, le recordamos qué es el intestino y sus funciones.

El intestino es la mayor interfaz con el medio exterior (300m², la superficie de una pista de tenis). Esta superficie es necesaria para la digestión y la absorción de nutrientes, la función principal del intestino. Pero esta superficie expone al organismo a agentes externos nocivos: microorganismos, antígenos, toxinas, etc. El intestino tiene, por tanto, dos funciones: la digestión (y absorción) de nutrientes y una función de barrera.

El epitelio es el límite físico entre el medio interno y el externo. Se trata de una monocapa de células, unidas entre sí por una red de proteínas: las uniones intercelulares, de las cuales las uniones estrechas son las más estrechas. Todo lo que pasa a través de este epitelio desde el exterior al medio interno es susceptible de llegar a la circulación periférica y a todo el organismo.

La tasa de recambio celular es muy alta, lo que la hace frágil. Se habla de permeabilidad intestinal cuando esta mucosa está debilitada. Factores favorecedores como una flora inadecuada, los AINE (antiinflamatorios no esteroideos), el alcohol, el café, el té, las alergias alimentarias (gluten, lactosa…), el estrés (el intestino está muy inervado, se le llama el «2º cerebro» del organismo)… pueden acelerar estos fenómenos de permeabilidad El intestino está en contacto constante con muchos microorganismos y moléculas tóxicas. Así, le mostraré cuáles son los elementos de defensa en todo el tracto digestivo, y en particular a nivel intestinal, que permiten preservar la integridad de la organización.

Equilibrio intestinal y dieta

Si comemos de forma incorrecta, la mucosa intestinal se vuelve anormalmente porosa y deja pasar una gran cantidad de bacterias y otras moléculas que no deberían pasar en una situación normal. Estos se vuelven tóxicos para el cuerpo, que los ve como cuerpos extraños. Así acaban en el hígado y en los ganglios linfáticos, que funcionan como filtros. Si consiguen frenar y neutralizar los gérmenes y las toxinas, no le pasa nada al organismo, pero si se ven desbordados a diario, pueden aparecer graves patologías en todos los ámbitos (cerebral, muscular, articular, óseo, visceral…).

Algunas cifras para presentar la flora intestinal

La flora intestinal es la parte más importante del cuerpo humano, con unos 100.000 billones de bacterias (probióticos naturales), lo que supone más de 10 veces el número de células totales del cuerpo humano. La flora intestinal tiene un enorme potencial y es aún poco conocida: el genoma total de la flora intestinal es 100 veces mayor que el del ser humano, y más del 50% de las especies bacterianas aún no han sido identificadas. La flora de los adultos sanos está formada por unas 400 cepas bacterianas y representa entre 1/3 y 2/3 del peso de las heces, debido a su crecimiento diario.

La composición de la flora varía mucho en cantidad y calidad a lo largo del tubo digestivo. Cuanto más se desciende en el colon, más densa y anaeróbica (sobrevive sólo en ausencia de oxígeno) es la flora.

Notas: ejemplos de algunos probióticos naturales:

Entre las bifidobacterias: Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis…
Entre los estreptococos: Streptococcus lactis, Streptococcus faecium…
Entre los lactobacilos: Lactobacillus bifidus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus thermophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum…
Entre las levaduras: Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces boulardii…

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, tienen un efecto beneficioso para la salud del huésped.

Hay 10 veces más bacterias en el intestino que células en el cuerpo. El cuerpo tiene unos 10.000 millones de células, el tracto digestivo 100.000 millones de bacterias. Estos probióticos naturales tienen un papel en la protección de la mucosa intestinal por la flora dominante contra la invasión de bacterias exógenas, pero también en la estimulación del sistema inmunitario (el 70% de las células del sistema inmunitario se encuentran en el intestino). Las respuestas inmunitarias son innatas y adaptadas. Así, la flora intestinal tiene una acción de activación, modulación y educación del sistema inmunitario. Para una acción óptima, al menos 10 millones de ellos deben llegar al intestino. Además, deben tomarse todos los días, de lo contrario se destruyen (efecto farmacológico).

Estos probióticos naturales tienen 3 efectos: antagónico (después de una diarrea tras antibióticos, gastroenteritis,…), inmunitario (eczema infantil,…), metabólico (mala digestión de la lactosa,…).

¿Qué fuentes alimentarias deben favorecerse para la ingesta de probióticos naturales?

Yogures y leches fermentadas: leche de ribot…
Kefir, Kombucha…
Derivados de la soja: shoyu, tamari, miso, tempeh, natty…
Chucrut crudo
Aceitunas, pepinillos, encurtidos…
Cervezas sin pasteurizar
Quesos de pasta azul (azul, Roquefort, Fourme, etc.) y quesos con corteza (Camembert, Brie, Sainte Maure, etc.)
Levadura de cerveza
Pan de masa madre

Nota: el calentamiento (pasteurización, esterilización…) como proceso de conservación disminuye la puntuación probiótica natural y no es interesante. Cuanto menos procesado, menos calentado, más interesante es.

En conclusión sobre los probióticos naturales y el equilibrio intestinal

La ingesta de probióticos naturales debe ser diaria para garantizar un buen equilibrio intestinal. Además, una dieta rica en prebióticos es necesaria para el correcto desarrollo de estos probióticos naturales.

A título informativo, existen complementos alimenticios (en forma de cápsulas o de polvo para diluir) ricos en probióticos y/o prebióticos naturales (se denominan simbióticos) que ayudan a optimizar el equilibrio intestinal en contextos en los que la flora está muy alterada: cirugías pesadas, pruebas deportivas intensas (triatlón, maratón, ultratrail, …), pero también para limitar los trastornos funcionales, los trastornos digestivos recurrentes (diarrea, estreñimiento, hinchazón, flatulencia…), para modular ciertas alergias y/o intolerancias alimentarias (lactosa, gluten…), para facilitar la asimilación de ciertos minerales (calcio, hierro, fósforo…), proteínas o incluso la síntesis de ciertas vitaminas (B, K).

¿Le gustaría tener un seguimiento nutricional personalizado? Ver el valor añadido