Calcio y deporte

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Está muy concentrado en los huesos y los dientes. Por lo tanto, es muy importante para la formación y reparación de estos tejidos, especialmente en adolescentes y deportistas. En el cuerpo, el calcio se deposita permanentemente (anabolismo, «construcción») en los huesos y se elimina (catabolismo, «ruptura»). Es un equilibrio muy fino de entradas y salidas.

La mala alimentación, unida al envejecimiento natural, provoca la fragilidad de los huesos y la disminución de la capacidad de contracción de los músculos.

Funciones del calcio

Contracción muscular y transmisión de los impulsos nerviosos
Construcción y densidad ósea
Coagulación de la sangre, mantenimiento de la presión arterial
Metabolismo energético

Deficiencias y síntomas del calcio

Las deficiencias son comunes en los atletas de resistencia, los niños y los adolescentes (durante los periodos de crecimiento) y las mujeres embarazadas y lactantes.

Los principales síntomas que pueden correlacionarse con la carencia de calcio son el riesgo de calambres, la osteoporosis, las fracturas, la fatiga y los trastornos digestivos, teniendo en cuenta que cada síntoma suele tener un origen multifactorial (varios factores o causas) y no un origen unifactorial (un único factor).

Principales fuentes alimentarias de calcio

Productos lácteos (leche, yogur, queso duro,…)
Marisco, sardinas (con espinas)
Verduras verdes: col, brócoli, acelga, berro, espinaca, alcachofa, espárrago, perejil, hinojo, cebolla y frutas: grosella negra, naranja, ruibarbo, grosella,…
Frutas secas: albaricoques, higos,…
Verduras secas: judías, guisantes,…
Cereales integrales y productos a base de cereales: pan integral o de grano entero, masa integral,…
Frutas y semillas proteicas: almendras, avellanas, sésamo, chía, girasol,…
Algunas aguas minerales: Hépar, Contrex,…
Zumo de verduras enriquecido con calcio

Necesidades de calcio

Las necesidades de calcio para hombres y mujeres son de 900 mg al día. A título informativo, la vitamina D, los probióticos y los prebióticos mejoran su asimilación.

Paralelamente, una dieta alcalina, rica en bicarbonatos, citratos, frutas y verduras, ayuda a reducir las pérdidas urinarias. Una dieta rica en sodio y ácido, rica en proteínas animales, tiene el efecto contrario (aumento de las pérdidas urinarias).

En los niños y adolescentes, las necesidades son mayores, del orden de 1200 mg al día. Por último, en las mujeres embarazadas y en período de lactancia, la necesidad es de 1000 mg al día.

En conclusión

Todo deportista debe intentar incluir en su dieta diaria al menos 3 raciones de alimentos con fuentes de calcio, y durante los periodos de crecimiento (niños, adolescentes) y las mujeres embarazadas deben consumir cantidades mayores. Sólo una dieta diversificada y variada, tanto en cantidad como en calidad, puede prevenir positivamente su «terreno» diario.

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* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista deportivo